Cómo protegerse del calor al jugar al pádel en verano

La deshidratación no solo reduce el rendimiento, la concentración y la capacidad para tomar decisiones: también eleva el riesgo de sufrir calambres, agotamiento o un golpe de calor, una emergencia potencialmente mortal. El Ministerio de Sanidad recuerda que el exceso de temperatura puede alterar las funciones vitales cuando el cuerpo no consigue regular adecuadamente su temperatura.

Consejos para jugar al pádel con calor de forma segura

Consulta el riesgo sanitario antes de jugar

• No valores únicamente la temperatura. La humedad, la exposición solar, la ventilación y la duración del partido también influyen. Consulta los avisos del Plan Nacional frente a las altas temperaturas del Ministerio de Sanidad. Si el riesgo es elevado, la decisión más segura es aplazar el partido o buscar una pista climatizada.

1- Evita las horas más calurosas

• Juega preferentemente a primera hora de la mañana o al final de la tarde, siempre que la temperatura haya descendido. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan limitar el ejercicio durante las horas centrales y programarlo en los momentos más frescos.

2- Comienza el partido correctamente hidratado

• La hidratación debe empezar antes de entrar en la pista. Bebe agua durante las horas previas y continúa tomando pequeñas cantidades regularmente durante el encuentro, sin esperar a sentir sed. Lleva suficiente agua para todo el partido y para después.

• Evita beber grandes cantidades de golpe. La Organización Mundial de la Salud advierte que una hidratación excesiva también puede alterar el equilibrio de electrolitos.

3- Valora la reposición de electrolitos

• En partidos largos, muy intensos o con sudoración abundante, una bebida con electrolitos puede ayudar a reponer parte del sodio y otros minerales perdidos. No debe sustituir sistemáticamente al agua ni consumirse sin control. Las personas con enfermedad renal, cardiaca, hipertensión o dietas bajas en sal deberían consultarlo previamente con un profesional sanitario.

4- Reduce la intensidad y programa descansos

• Con calor no se debe intentar mantener necesariamente el mismo ritmo que en condiciones normales. Comienza de manera progresiva, acorta los esfuerzos y aprovecha cada cambio de lado para descansar, beber y refrescarte. Los primeros días de calor requieren una adaptación gradual. Si te sientes débil o mareado, detén inmediatamente la actividad y busca un lugar fresco.

  

5- Utiliza ropa ligera y transpirable

• Elige prendas holgadas, ligeras y que faciliten la evaporación del sudor. Los colores claros absorben menos radiación. En pistas exteriores, utiliza gorra o visera y gafas de sol con protección ultravioleta. Llevar una toalla y humedecer el rostro, el cuello y los brazos durante los descansos también puede ayudar a bajar la temperatura corporal.

6- Protege la piel frente al sol

• Utiliza un protector solar de amplio espectro —UVA y UVB— con un factor mínimo de protección 30. Aplícalo generosamente entre 20 y 30 minutos antes de jugar y vuelve a aplicarlo cada dos horas o después de una sudoración intensa. La crema solar no debe utilizarse para prolongar el tiempo de exposición, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.

7- Evita jugar si ya llegas deshidratado o enfermo

• No es recomendable competir si tienes fiebre, vómitos, diarrea, malestar general o síntomas de deshidratación. También conviene evitar el alcohol antes y después de jugar, ya que puede favorecer la pérdida de líquidos. Una orina escasa y muy oscura puede ser una señal de hidratación insuficiente.

8- Extrema las precauciones si tienes alguna enfermedad o tomas medicación

• Las personas con enfermedades cardiovasculares, renales, respiratorias, diabetes u otras patologías crónicas deben consultar a su médico antes de realizar ejercicio intenso con calor. Algunos medicamentos —como determinados diuréticos, betabloqueantes y tratamientos para la presión arterial— pueden modificar la respuesta del organismo a las altas temperaturas. No suspendas nunca una medicación por tu cuenta. La American Heart Association recomienda valorar cada caso con un profesional sanitario.

9- Reconoce las señales de alarma

• Hay que parar inmediatamente ante dolor de cabeza, mareo, debilidad, náuseas, vómitos, sed intensa, calambres, sudoración excesiva, irritabilidad o falta de coordinación. La persona debe trasladarse a un lugar fresco, quitarse la ropa innecesaria, beber pequeños sorbos si está completamente consciente y enfriar su piel con agua, paños húmedos o ventilación.

• La confusión, las convulsiones, la pérdida de conocimiento, una temperatura corporal muy elevada o la ausencia de mejoría después de aproximadamente 30 minutos pueden indicar un golpe de calor. En ese caso hay que llamar inmediatamente al 112, iniciar el enfriamiento y no dejar sola a la persona. Si está confusa o inconsciente, no se le deben administrar líquidos por boca. El Servicio Nacional de Salud británico detalla las diferencias entre el agotamiento y el golpe de calor, así como las medidas iniciales de actuación.

• La prevención comienza antes de entrar en la pista. Cambiar el horario, reducir la intensidad o aplazar un partido no es una señal de debilidad: es una decisión responsable para poder disfrutar del pádel sin poner en riesgo la salud.

Estas recomendaciones son generales y no sustituyen una valoración médica individual.